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年末年始の食事のポイントについて

2020年12月21日 登録

 

 年末年始は、例年なら忘年会やクリスマス、お正月とイベントが続き、お友達と集まったり、親族で集まり会食をしたり、にぎやかに過ごす方が多いかと思います。今年は、感染症対策のために、忘年会や新年会が自粛モードですが、デリバリーやテイクアウトを利用して自宅で家族と過ごしたり、リモートで飲み会をしたり、新しい年末年始の過ごし方を見つけてみてはいかがでしょうか。

 

 この時期は寒くて外出の機会が減ることや、食事を食べすぎたり、お酒を飲みすぎたり、暴飲暴食により、ついつい体重が増えてしまいがちです。自宅にいると「つい」何かを口にしたくなってしまい「ながら食べ」「ダラダラ食べ」をやりがちです。今冬は、自宅でゆっくり過ごす方が多くいると思いますので、なおさら注意が必要です。

 

 下記のコラムにもありますが、感染症対策のひとつとして、免疫力を高めることが有効と言われています。免疫力を高めるためには、食事、運動、休養が大切です。自宅にこもって寝正月もいいですが、ダラダラと過ごさずに、1日3食のリズムは崩したくないですね。

 

お正月の食事で気を付けたいポイント

 おせち料理は一般的に保存性を高めるために砂糖や塩を多く使い、味付けが濃いことが特徴です。エネルギーが高い代表は、栗きんとん、黒豆、伊達巻です。お餅もエネルギー量が多いので、食べすぎには注意が必要です。塩分を多く含むものは、数の子、かまぼこ、田作りなど。これらの食品は1回で食べる量には気を付けたいですね。

 

 お正月の食事に関わらず、たくさん食べたい方は、「ベジファースト(野菜から食べること)」を心がけてください。野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えられます。また、よく噛むことで満腹感を得られやすくなります。

 

 果物、とくにみかんやリンゴは箱買いして、つい食べ過ぎてしまいがちです。目につくところに置かない工夫も大切です。

角餅1個(50g) 167kcal
ごはんお茶碗小盛(100g) 168kcal
ごはんお茶碗1杯(150g) 252kcal
みかん中1個(100g) 43kcal
りんご1/2個(100g) 57kcal

 

 「食べ過ぎ」「飲みすぎ」「ながら食べ」「ダラダラ食べ」に気を付けて、年末年始を過ごしましょう。

 

 

ミニコラム

免疫力を高めるために

 新型コロナウイルス感染症対策のためソーシャルディスタンスを保ち3密(密閉・密集・密接)を避けること、こまめな手洗い、マスクの着用が推奨されています。また免疫力を高めることは新型コロナウイルスに限らず、すべての感染症対策のひとつとして有効と言われています。

 

 

【免疫力を高めるためにできること】

(1)食事:たんぱく質やビタミンA・C・Eは免疫力の維持や強化に必要です。また、体の免疫の大部分を担う腸の環境を整えることも免疫力を高めることにつながります。発酵食品やきのこ類、野菜類を積極的に摂りましょう。

ひとつの食材を過剰に食べるのではなく、主食、主菜、副菜をそろえバランスよく食べることを意識しましょう。様々な食材をとることで多くの栄養素を摂ることにつながります。

 

(2)運動:「運動をすること=健康になれる」と誰もが思いますが、強度の強すぎる運動を行うと直後に免疫細胞の数が激減することがわかってきています。会話ができる程度の運動を日常的に行うことが健康な体と免疫力の維持につながります。

 

(3)休息:昼夜逆転生活をしていたり、過度のストレスを抱えていると免疫細胞の働きが低下します。自分のペースで生活リズムを作り、自分なりのストレス発散を行うことも必要です。

 

 

基本的な感染症対策とともに、食事、運動、休息を見直し免疫力を高めましょう。

 

 

免疫力を高めるためにできること(PDF/415KB)

 

 

節塩について

 長野県は野菜の摂取量が多い地域です。しかし漬物やドレッシングの使用量が多いためか、塩分の摂取量も多いことが地域の課題となっています。

 1日の食塩の目標量(摂取上限量)をご存知ですか。男性で7.5g未満、女性は6.5g未満です。しかしながら、私たちの食塩摂取量の平均値は男性11.0g、女性9.3gとどちらも目標量を超えてしまっています。(厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査より)

 節塩に取り組むことで、高血圧症、脳血管疾患、心臓病、腎機能障害、胃がんなど多くの病気のリスクを減らすことができます。5年後、10年後のご自身やご家族のためにも【節塩】を始めませんか?

節塩チェックリスト

  1. 外食・加工食品は栄養成分表示を見て、塩分量を確認しよう!ナトリウムで記載がある場合はナトリウム400mg=塩分1gに相当します。
  2. 調味料をかけるのは、味を見てからにしよう!既にしっかりと味付けがされているかも!味を見てから調味することは調理者への配慮にもなります。
  3. 汁ものは野菜をたっぷり入れよう!野菜の旨みがしっかり出て美味しいだけでなく、具だくさんで汁が少なめだと節塩にもなります。
  4. 漬物は量も回数も控えめにしよう!酢漬けにできるとなお節塩効果が高まります。
  5. 減塩調味料を上手に使おう!味噌や醤油、ソース、ケチャップなど様々な種類があります。最近ではハムやベーコンなどの加工食品や、菓子類にも減塩シリーズが販売されています。
  6. うどん、ラーメンなど麺類の汁はできるだけ残そう!半分残すと約3gの節塩になります。
  7. パン食よりもご飯食にしよう!6枚切2枚からご飯食に変えると1.6gの節塩になります。またパンには脂質も多く含まれているので、ダイエット中の方もご飯食がおすすめです。
  8. ちくわなどの練り物製品やベーコン、ウインナーの隠れた塩分に注意しよう!栄養成分表示を確認し、どれくらいの塩分が隠れているかチェックしましょう。
  9. 塩蔵の魚、干物よりも生の魚を選ぼう!甘塩の鮭1切れには約1.4gの塩分が隠れています。
  10. 町の保健師・栄養士に相談してみよう!(平日8時30分から17時15分 要予約)無料で相談に応じます。健康診断の結果や病院での血液検査結果、血圧記録帳などがあれば、より個々に応じた相談にのることができます。

 参考:“さく”っとうす味みんなでキャンペーンリーフレット(作成:佐久地域食育推進連絡会議)

 

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このページに関するお問い合わせ

軽井沢町役場 保健福祉課 健康推進係(保健センター)
電話番号:0267-45-8549
FAX番号:0267-44-1396
電子メール:hoken(アット)town.karuizawa.nagano.jp
備考:メール送信時はE-mailアドレスの(アット)を半角@に変換してから送信下さい。